Προθέρμανση και αποθεραπεία. Πόσο σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν στην καθημερινότητα ενός αθλητή;

Προθέρμανση και αποθεραπεία. Πόσο σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν στην καθημερινότητα ενός αθλητή;

Γράφει η Σοφία Δρέττα – Φυσικοθεραπεύτρια
BSc, MSc, University of East London

Είναι αδιαμφισβήτητο το γεγονός ότι ο χρόνος που δαπανάται για την προθέρμανση και την αποθεραπεία μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του επιπέδου απόδοσης του αθλητή και στην επιτάχυνση της διαδικασίας ανάκτησης που απαιτείται πριν και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα (Popp et al., 2017).

Ως αποτέλεσμα, κρίνεται απαραίτητο ο προπονητής να μεταδώσει στον αθλητή πως η προθέρμανση και η αποθεραπεία αποτελούν ουσιαστικό και αναπόσπαστο μέρος τόσο της προπόνησης όσο και του ίδιου του αγώνα.

Το αμφιλεγόμενο αυτό ζήτημα αποτελεί θέμα μελέτης για πολλούς ερευνητές εδώ και χρόνια με σκοπό να βρεθεί η καλύτερη παρέμβαση σε επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές για τη μείωση των τραυματισμών (Gοzal et al., 1992; Bishop, Jones and Woods, 2008; Judge et al., 2012). Οι ερευνητικές εργασίες του McNair (2000) και Knudson (2001) δείχνουν ότι η χρήση δυναμικών διατάσεων – που εφαρμόζονται αργά και ελεγχόμενα σε πλήρες εύρος κίνησης – είναι οι πιο κατάλληλες διατάσεις για την προθέρμανση.

Αντίθετα, οι στατικές διατάσεις πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της αποθεραπείας.

Στατικές VS Δυναμικές διατάσεις

Οι δυναμικές και στατικές διατάσεις έχουν πολύ διαφορετικά αποτελέσματα. Η μυϊκή δυσκαμψία αναφέρεται στην αναλογία μεταξύ της μεταβολής της αντοχής των μυών και της μεταβολής του μήκους των μυών.

Όσο περισσότερο διατείνεται ο μυς, τόσο μεγαλύτερη αντοχή στη διάταση παράγεται. Όμως, όσο χαμηλότερη είναι η αναλογία, δηλαδή όσο μικρότερη είναι η ακαμψία ενός μυ, τόσο ευκολότερο είναι να κινηθεί στο εύρος της κίνησης. Η μυϊκή δυσκαμψία πιστεύεται ότι σχετίζεται άμεσα με τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.

Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να μειωθεί η δυσκαμψία των μυών ως μέρος της προθέρμανσης. Η δυναμική χαλάρωση αναφέρεται στη μείωση της μέγιστης δύναμης που παράγεται από τον μυ, όταν διατείνεται στο τέλος του εύρους κίνησής του.

Σε μία έρευνα των McNair et al. (2001) καταγράφηκαν τέσσερις διαφορετικές συνθήκες διατάσεων:
1 x 60 δευτερόλεπτα
2 x 30 δευτερόλεπτα
4 x 15 δευτερόλεπτα

παθητική συνεχή κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.

Η δυσκαμψία των μυών μειώθηκε σημαντικά μόνο στην τελική κατάσταση (μέγιστο εύρος κίνησης) της παθητικής συνεχούς κίνησης σε αντίθεση με τις συνθήκες της στατικής διάτασης. Υπήρξε μείωση κατά 16% σε όλο το εύρος κίνησης μετά από 60 δευτερόλεπτα της δυναμικής διάτασης. Επιπρόσθετα, η μέγιστη δυναμική χαλάρωση μειώθηκε και στις τέσσερις συνθήκες – κατά 10% στην τελική κατάσταση (μέγιστο εύρος κίνησης) της δυναμικής κίνησης και κατά 20% για όλες τις συνθήκες στατικής διάτασης. Συμπερασματικά, φαίνεται ότι υπάρχουν σαφείς διαφορές στις επιδράσεις δυναμικών και στατικών διατάσεων. Μόνο η δυναμική διάταση σε όλο το εύρος της κίνησης οδήγησε σε οποιαδήποτε μείωση της δυσκαμψίας των μυών, ένας σημαντικός παράγοντας για τη μείωση των κινδύνων τραυματισμού. Εντούτοις, οι στατικές διατάσεις διαπιστώθηκε ότι επιδρούν με μεγάλη διαφορά στη μέγιστη δυναμική χαλάρωση των μυών.

Προθέρμανση

Η δυσκαμψία των μυών θεωρείται ότι σχετίζεται άμεσα με έναν μυϊκό τραυματισμό και κατ’ επέκταση η προθέρμανση πρέπει να στοχεύει στη μείωση της δυσκαμψίας των μυών (Judge et al., 2011)

Η προθέρμανση πρέπει να αποτελείται από τα εξής:

1. Δραστηριότητα για την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος (Tavares et al., 2017)
2. Ασκήσεις δυναμικών διατάσεων για τη μείωση της δυσκαμψίας των μυών (Higgins, Greene & Baker, 2017).

Ποια είναι τα οφέλη της σωστής προθέρμανσης για την καλύτερη απόδοση ενός αθλητή;
1. Αυξημένη ταχύτητα σύσπασης και χαλάρωσης των μυών που έχουν προθερμαθεί (Van Hooren and Peake, 2018).
2. Εξάλειψη της δυσκαμψίας των μυών μέσω των δυναμικών διατάσεων (Judge et al., 2011).
3. Μεγαλύτερη οικονομία της κίνησης λόγω μειωμένης ιξώδους αντίστασης μέσα στους μύες που έχουν προθερμαθεί (Barnett, 2006).
4. Καλύτερη αξιοποίηση του οξυγόνου από τους θερμαινόμενους μύες, επειδή η αιμοσφαιρίνη απελευθερώνει οξυγόνο πιο εύκολα στις υψηλότερες μυϊκές θερμοκρασίες (Taoutaou et al., 1996).
5. Διευκόλυνση νευρικής μετάδοσης και του μεταβολισμού των μυών σε υψηλότερες θερμοκρασίες, διότι μια εξειδικευμένη προθέρμανση μπορεί να διευκολύνει την πρόσληψη της κινητικής μονάδας που απαιτείται για τη μετέπειτα δραστηριότητα “all-out” (Bangsbo et al., 1994).
6. Αυξημένη ροή αίματος μέσω των ιστών που βρίσκονται σε λειτουργία καθώς και την διαστολή των τοπικών αγγειακών κλινών, αυξάνεται ο μεταβολισμός και οι θερμοκρασίες των μυών (Gmada et al., 2005).
7. Επιτρέπει στον καρδιακό ρυθμό να φτάσει σε ένα λειτουργικό επίπεδο για την έναρξη της άσκησης (Wigernæs et al., 2000).

Αποθεραπεία

Η αποθεραπεία θα μπορούσε να αποτελείται από τα εξής:

1. Δραστηριότητα για τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος και την απομάκρυνση των άχρηστων ουσιών από τους μύες που είναι εν ενεργεία (jog / walk) (Lattier et al., 2004).
2. Κατάλληλες στατικές διατάσεις για τη χαλάρωση των μυών, με σκοπό να προσαρμοστούν οι μυϊκές ίνες και να αποκατασταθεί το φυσιολογικό εύρος κίνησης τους (Kistler et al., 2010).

Ποια είναι τα οφέλη της σωστής αποθεραπείας για την καλύτερη απόδοση ενός αθλητή;
1. Ενίσχυση της διάχυσης των άχρηστων ουσιών – συμπεριλαμβανομένου του γαλακτικού οξέος (Menzies et al., 2010).
2. Καθυστέρηση της εμφάνισης πόνου των μυών (Mchugh et al., 2002).
3. Μείωση της εμφάνισης ζάλης ή λιποθυμίας που προκαλούνται από τη συγκέντρωση φλεβικού αίματος στα άκρα (Fairchild et al., 2003).
4. Μείωση του επιπέδου της αδρεναλίνης στο αίμα (Van der Meulen, Kuipers and Drukker, 1991).
5. Καλύτερη καρδιακή λειτουργία με σκοπό την επιστροφή στο ρυθμό ανάπαυσης (Wigernaes et al., 2000).

Εν κατακλείδι, κρίνεται απαραίτητο οι αθλητές να εντάξουν στην δραστήρια καθημερινότητά τους τον όρο της προθέρμανσης και της αποθεραπείας μέσω της αλληλεπίδρασης με τους προπονητές και τους φυσικοθεραπευτές για την αποφυγή των μυϊκών τραυματισμών αλλά κυρίως για την καλύτερη απόδοση τους εν ώρα προπόνησης και αγώνα.